Vegan’s Diet (Diet Vegetarian) merupakan pengaturan makan tanpa lauk hewani dari daging sapi, kambing, domba, ayam, bebek, ikan, telur dan sebagainya. Saat ini banyak orang yang mulai menerapkan pola diet vegetarian dengan berbagai alasan seperti faktor kesehatan, keagamaan, kecintaan terhadap lingkungan dan moral terhadap hewan.
Berikut adalah beberapa jenis diet vegetarian yang paling umum meliputi:
|
Jenis |
Bahan makanan yang dikonsumsi |
Bahan makanan yang tidak dikonsumsi |
Upaya utk memenuhi kebutuhan zat gizi |
|
Lacto Vegetarian |
sayuran, buah, lauk nabati, susu dan produk olahannya |
lauk hewani, telur |
Sumber asam lemak omega 3 yang terdapat pada telur dan ikan bisa diganti dengan kacang kenari, minyak lobak, minyak biji rami untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
|
|
Ovo Vegetarian |
sayuran, buah, lauk nabati, telur |
lauk hewani, susu dan produk olahannya |
Konsumsi lobak, sawi hijau, kangkung, brokoli, susu almond dan susu kedelai untuk menghindari kekurangan kalsium. Selain itu, berjemur dibawah sinar matahari juga dianjurkan untuk menghindari kekurangan vitamin D yang terkandung dalam produk susu.
|
|
Lacto-ovo Vegetarian |
sayuran, buah, lauk nabati, telur, susu dan produk olahannya |
lauk hewani |
Pilihlah makanan nabati yang tinggi protein seperti: biji-bijian utuh, lentil, buncis, kacang tanah, kacang polong dan kacang merah untuk memenuhi asupan protein harian.
|
|
Vegan |
sayuran, buah, lauk nabati |
lauk hewani, telur, susu dan produk olahannya |
Mengganti sumber vitamin B12 yang ada pada telur, susu dan produk hewani lainnya dengan konsumsi jamur shitake, tempe, susu kedelai, dan susu almond dalam jumlah yang cukup.
|
|
Raw Vegan |
sayuran, buah, dan lauk nabati yang tidak dimasak |
lauk hewani, telur, susu dan produk olahannya. serta bahan nabati yang dimasak. |
Pastikan bahan makanan yang dikonsumsi adalah produk organik dan bersih sehingga meminimalisir risiko penyakit infeksi akibat kuman.
|
Selain beberapa jenis diet vegetarian diatas, adapun jenis diet vegetarian yang berasal dari faktor keagamaan yaitu “Vegetarian Buddha”. Umat Buddha beranggapan bahwa tidak boleh mengonsumsi hewan karena hal itu berarti pembunuhan. Selain tidak mengonsumsi hewan, agama Buddha juga menghindari konsumsi tanaman yang berbau menyengat seperti: bawang putih, bawang merah, dan daun bawang. Sayuran tersebut dianggap dapat meningkatkan kemarahan saat dimakan.
Adapun beberapa tips dalam menjalankan diet vegetarian agar dapat mengontrol berat badan dan membuat kesehatan tubuh tetap optimal:
Pola makan yang dianjurkan adalah 3x makan utama 2x camilan.
2. Perhatikan porsi yang dikonsumsi
Berikut adalah porsi makan seimbang yang dianjurkan untuk diet vegetarian.
Dalam sekali makan terdiri dari:
25% karbohidrat
25% protein
40% sayur dan buah
10% lemak sehat.
3. Penuhi kebutuhan protein
Makanan vegetarian yang mengandung banyak protein meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan makanan berbahan kedelai (seperti tempe, tahu, dan edamame).
4. Pilih Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks meliputi biji-bijian utuh, sayuran bertepung (kentang, jagung, kacang polong, ubi), buah-buahan, dan kacang-kacangan.
5. Batasi makanan olahan
Hindari buah kaleng, makanan beku, dan makanan olahan lainnya, karena kemungkinan mengandung bahan tambahan yang tidak sehat, garam berlebih, dan gula tambahan.
Contoh menu sehari diet vegan (Energi 1800 kalori, Protein 67 gr, Lemak 52 gr, Karbohidrat 228 gr) sebagai berikut:
Diet vegetarian jika diterapkan dengan benar akan berdampak baik bagi kesehatan tubuh dikarenakan dapat mempertahankan berat badan ideal serta menurunkan resiko terkena penyakit tidak menular (PTM) antara lain hipertensi, penyakit jantung koroner dan sebagainya.
Itulah mengenal diet vegetarian dengan tepat, konsultasikan dengan ahli gizi dengan mengunjungi web konsultasi gizi online sikozion atau dengan mengunjungi poli gizi RSUD Jombang.
Disusun oleh: Syafira Amelia, A.Md.Gz
Referensi:
Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako) / Vol 9 No.2 Mei 2023
Siloam Hospitals. (2024). Mengenal Jenis-Jenis Diet Vegetarian beserta Aturannya
Healthline. (2018). Vegan Diet for Weight Loss: What You Need to Know.
Eatingwell. (2025). Vegetarian Diet Plan for Beginners, Created by Dietitians
