Feb 03, 2025
Makanan menjadi kunci utama dalam perwujudan keluarga sehat, pola makan yang kurang tepat dalam keluarga dapat menimbulkan generasi stunting dan penyakit tidak menular ( PTM ). Ibu/bunda/mama menjadi kunci utama dalam menciptakan makanan bergizi dalam keluarga, pilihan bahan makanan, teknik pengolahan dan porsi yang tepat akan tercipta makanan bergizi.
Saat ini sedang digalakkan anjuran hidup sehat anak sekolah yang disebut “7 kebiasaan anak Indonesia hebat” sesuai edaran dari dinas Pendidikan kabupaten Jombang, salah satunya adalah makanan bergizi. Karena memang gempuran makanan western, K style food, makanan viral sudah sangat dalam masuk kedalam kebiasaan anak sekolah sekarang ini. Nah sebagai seorang ibu bagaimana strateginya agar didunia digitalisasi ini tetap bisa menyuguhkan makanan bergizi yang menyesuaikan style atau gaya makan anak sekarang dan sambil tetap konsisten mengenalkan makanan local yang kaya gizi.
Dari hasil studi terbaru disuatu daerah ditemukan banyak remaja putri anemia ( usia sekolah SMP SMA ) karena terlalu sering mengkonsumsi seblak dan mie bakso misalnya, sekali lagi kunci utama adalah tetap seorang ibu yaitu kita bagaimana mendampingi anak kita menjalankan pola makan yang bergizi seimbang. Termasuk anak sekolah dasar, yang diketahui jajanan yang tersedia disekolah baik di kantin didalam sekolah ataupun diluar banyak yang jauh dari kategori makanan bergizi.
Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat gizi berupa karbohidrat, protein, lemak dan vitamin serta mineral dalam jumlah yang cukup sesuai kebutuhan tubuh.
Manfaat makanan bergizi :
- Sebagai zat tenaga/ energi yaitu karbohidrat dan lemak, yang bersumber pada nasi, mie roti dll serta minyak mentega dll
- Sebagai sumber pembangun yaitu protein, baik protein hewani dan nabati
- Sebagai sumber pengatur yaitu vitamin dan mineral, yang bersumber pada sayuran dan buah
Strategi menyajikan makanan bergizi untuk anak usia sekolah :
1.Pemilihan bahan makanan yang tepat
- Karbohidrat kompleks, yaitu nasi,ubi,roti dan mie dll
- Kurangi atau hindari karbohidrat sederhana, yaitu gula pasir, gula merah, sirup dll
- Konsumsi lemak sehat, dengan teknik pengolahan yang tepat dengan pemakaian lemak yang tidak berlebihan.
- Pemilihan protein, protein hewani dan protein nabati. Pilih sumber protein hewani dan nabati beragam, baik ikan, daging sapi, ayam, susu dan kacang-kacangan dan produk tempe, tahu serta susu kedelai.
- Konsumsi sayur dan buah segar beraneka ragam, pilih yang berwarna kuat dan cerah.
- Batasi asupan natrium, maksimal 2000 mg. Dengan penggunaan garam dapur normal, menghindari pemakaian bahan makanan yang diolah dan diawetkan dengan garam serta bumbu instan yang tinggi natrium, jika menggunakan MSG maka perhitungkan sebagai asupan natrium ( baca label MSG ).
- Konsumsi cairan yang cukup, 1500 ml/ 7 gelas
2.Pemilihan teknik pengolahan yang tepat
- Batasi gorengan, olah makanan dengan teknik menumis, merebus, mengsangrai dan merebus.
- Sajikan makanan segar tanpa olahan untuk bahan makanan yang dapat dikonsumsi mentah/segar. Misalnya daun selada, buah, kacang Panjang dll
- Cuci sayuran dan buah sebelum dikupas/dipotong, ini akan meminimalisasi zat gizi yang hilang.
3. Contoh menu makanan bergizi : Karbohidrat :Nasi merah/ Nasi jagung/Nasi ubi Protein : Tempe goreng, ikan panggang Sayur : sayur asem dan lalapan Buah : pepaya segar
4. Porsi yang tepat sesuai usia anak
- Anak pra sekolah : PAUD, TK dengan nilai gizi 1100 -1600 kalori dan 15 – 25 gram protein.( ½ - 1 penukar nasi/ lauk hewani dan nabati/sayur/buah utk setiap kali makan )
- Anak SD dengan nilai gizi 1400 – 2000 kalori dan 25 – 50 gram protein ( 1-1 ½ penukar nasi/ lauk hewani dan nabati/sayur/buah utk setiap kali makan )
- Anak SMP dan SMU dengan nilai gizi 2000 – 2600 kalori dan 50 – 70 gram protein ( 1 ½ - 2 penukar nasi/ lauk hewani dan nabati/sayur/buah utk setiap kali makan )
Tips Pola makan bergizi anak usia sekolah :
- Mengunyah makanan dengan tepat, kunyah makanan hingga halus baru ditelan.
- mbiasakan anak sarapan dirumah sebelum berangkat sekolah, ini akan mengurangi keinginan jajan yang tidak sehat dan sesuai studi anak dengan sarapan pagi lebih fokus dalam menerima pelajaran dikelas.
- Membawa bekal makanan bergizi
- Memilih dan memperkaya zat gizi makanan western, K style food dan makanan jajanan
- Burger, dikonsumsi terbatas 1 bulan sekali, diperkaya zat gizi dengan menambahkan sayur segar hingga 100 gram pada burger dan minuman dipilih air mineral.( burger kaya lemak dan natrium )
- Ramen, diperkaya dengan menambahkan sayuran hingga 100 gram dan dikonsumsi terbatas 1 bulan sekali ( ramen kaya natrium )
- Tapokki/dll, dikonsumsi bersamaan dengan sumber protein ( susu segar ) dan vitamin mineral/ sayur dan buah ( 1 porsi ).
- Cake jepang. Mochi dll, cukup dikonsumsi 1 porsi dan dalam hari yang sama tidak mengkonsumsi gula pasir.
- Seblak, seblak kaya akan natrium, dikonsumsi 1 bulan sekali dengan diperkaya protein dan sayuran.
- Mie bakso, mie bakso kaya karbohidrat dan natrium maka bias ditambahkan sayuran hingga 1 porsi sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.
- Membatasi jajanan yang kaya natrium dan karbohidrat sederhana :jajanan karbohidrat ( aci2an, pantol ), minuman dingin kaya gula pasir/sirup ( minuman dingin berbasis susu dominan manis gula pasir hingga 40 gram percup ).
5. Membiasakan makan bersama dirumah dengan menu makanan bergizi
6. Membatasi minuman manis dengan gula pasir/ pemanis buatan, sumber makanan manis cukup dari buah segar, penggunaan gula pasir maksimal 20 gram/ 1 sdm per hari.
7. Membiasakan anak membaca label makanan
8. Memberi contoh makanan bergizi kepada anak, misalnya ayah dan ibunya makanan dengan sayur dan camilan buah segar bukan makanan tinggi lemak dan minim serat.
9. Jangan menjadikanan makanan sebagai hadiah, tapi menjadi sebuah kebiasaan baik.
10. Melibatkan anak dalam pemilihan bahan makanan dan pengolahan makanan bergizi.
Jombang, 3 Pebruari 2025
Evi Cahyaningtyas Dwi Hariani, S.Gz, Dietisien